간헐적단식 방법 이렇게 안 하면 안 빠진다(나의 후기)

간헐적단식은 큰 효과를 낼 수 있는 다이어트방법일 뿐만 아니라 건강상 이점도 무궁무진하다. 나는 수없이 많은 다이어트를 시도하고 실패하기를 반복해 낙담할 때쯤 간헐적단식을 하고 체중 감량을 크게 했으며(통통에서 마름까지 감량했다), 신체적으로 좋아지는 것을 뚜렷하게 체감했다. 하지만 간헐적단식을 성공적으로 수행하는데까지는 우여곡절이 있었는데, 많은 사람들이 나와 같은 실수를 하며 간헐적단식의 효과를 보지 못하는 듯하여 정보성 글을 써보고자 한다.

 

간헐적단식 방법

 

간헐적단식에는 여러가지 방법이 있다. 잘 알려진 방법들을 아래 표로 정리해보겠다. 앞의 숫자가 단식 시간이고, 뒤의 숫자가 섭취 시간이다. 16:8 단식을 예로 들면, 16시간은 단식하고 8시간 내에서 음식을 섭취한다는 뜻이다.

12:12 단식	입문자, 초보자에게 추천
16:8 단식	추천 BEST 2
18:6 단식	추천 BEST 1
20:4 단식	식욕을 초월한 자에게 권장
격일 단식	비추천

 

내 경험과 다른 사람들의 후기 경험 등을 분석한 결과, 18:6단식이 가장 효과적이라는 결론이 나왔다. 16:8도 좋다. 두 방식을 상황에 맞게 번갈아 진행해도 좋고, 절충안인 17:7 단식도 좋다. 중요한 것은, 16시간 이상 단식해야 한다는 것이다. 

 

12:12단식은 효과가 미미하지만, 삼시세끼를 먹던 사람이 갑자기 긴 시간을 단식하면 오래 가지 못하거나 박탈감을 느끼기 쉽기 때문에 입문하는 단계로 추천한다. 간헐적단식은 단기가 아니라 생활습관으로 자리잡아야 하는 방법이기 때문.

 

 

20:4 단식은 고난이도인데, 개인적으로 나는 오래 가지 못했다. 오래 가지 못할 거면 안하는 게 차라리 낫다.. 폭식과 낙담을 유발하기 때문이다. 하지만 16:8이상의 단식을 오래 한 사람들의 경우 20:4 단식을 수월하게 하는 것을 목격했다. 즉, 식욕을 어느정도 초월하고 단식에 익숙해진 사람들이 잘 실천할 수 있는 방법이다. 

 

격일 단식은 이틀에 하루를 통으로 굶는 단식인데, 실천하기도 어려울뿐더러 생활습관으로 자리잡기도 쉽지 않고(무조건 이틀에 한번은 굶어야 하니 상황에 따라 유동적 조정이 불가능), 탈모나 현기증 등 극단적인 다이어트에서 많이 보이는 부작용을 겪는 사례를 많이 보았다.

 

그래서 입문하는 경우를 제외하고는 16:8~18:6 단식이 가장 좋은 방법이라고 생각한다.

 

간헐적단식 실패 원인 1 :  시간

 

단식 시간이 매우 중요하다.

 

간헐적단식을 실패하는 많은 사례, 그리고 나의 경험을 바탕으로 깨달은 것은 단식 시간이 간헐적단식의 효과에 큰 영향을 미치는 것이다. 간헐적 단식의 요지는 바로 단식 시간을 길게 유지하는 것인데, 아침에 단식하든, 저녁에 단식하든 단식 시간을 유지하는 것이 관건인 것처럼 보인다.

 

하지만 많은 현대인들이 아침을 굶거나 간단하게 먹고 자기도 모르게 간헐적 단식을 실천하는데 비만 때문에 고통받는 이유가 뭘까? 아침에 단식하는 것은 효과가 미미하다. 물론 식단 조절을 철저하게 병행하면 효과가 있을 것이나, 저녁에 단식하는 효과에 크게 못미친다.   

 

실제로 나는 아침을 굶고 점심 저녁을 저탄수 식단으로 양조절을 해서 먹었는데도 감량효과를 보지 못해 충격받았던 기억이 있다. 물론 저녁에 단식을 하는 것이 엄청 엄청 두렵고 힘든 건 안다. 저녁 단식을 익숙하게 하고 있는 지금도, 사람들에게 '어떻게 저녁을 굶어?'라는 경악섞인 질문을 심심찮게 듣곤 한다. 물론 처음엔 힘들었다. 지금은 저녁에 뭔가 먹는 게 더 힘들다. 다음날 가벼운 몸상태와 맑은 컨디션을 경험하고 체화하다보면, 누구든 습관화 할 수 있다.

 

참고 영상: 저녁형 단식을 해야 하는 이유에 대해 설명하는 영상

https://www.youtube.com/watch?v=8sB0auVkgAw&t=73s

 

간헐적단식 실패 원인 2: 음식의 종류

 

단식시간을 유지한다고 해서 섭취시간에 아무거나 먹어버리는 사례들을 정말 많이 봤다. 이럴 경우 간헐적 단식을 해도 감량이 되지 않는다며 절망한다. 나역시 초기에 그런 경험이 있다. 간헐적단식은 단식시간만 유지하면 아무거나 먹어도 되는 것인 줄 알았다. 하지만 그렇지 않다. 누가봐도 영양소가 응집되어있는 떡볶이, 자장면 등을 왕창 먹고서 단식시간을 유지한다고 해도 살이 빠지긴 힘들다. 간헐적단식을 하되, 적당한 음식을 적당히 먹어야만 한다. 

 

다만 무조건 참는 것은 좋지 않다. 어떤 것이든 극단적이면 실패하기 쉽다. 가끔씩은 떡볶이, 마라탕, 자장면 등 먹어도 된다. 그것이 먹고싶다고 늘 먹는 게 아니면 괜찮다. 다만 그렇게 행복한 섭취를 해 주었으면 단식시간을 조금 더 늘려주면 좋다. 그러면 살이 찌지 않는다.

 

참고영상: 단식시간만 지키면 되는 게 아닌 것임을 말해주는 영상

https://www.youtube.com/watch?v=W7B4-fpgRK4

 

 

나의 후기, 그리고 결론

 

나는 마른 체질이었으나 통통하게까지 살이 쪘었고, 어떠한 다이어트를 해도 실패했다. 닭가슴살만 먹기, 덴마크다이어트. 운동으로 빼기 등... 아마 나와 같은 사람들이 많을 거라 생각한다. 간헐적단식으로 내가 먹고싶은 것을 참지 않고 먹었다. 다만 섭취 시간에 먹고 단식을 했다. 처음엔 힘들었지만 점점 단식 시간이 소중하고 고맙게 느껴졌다. 배가 점점 들어가고 얼굴 붓기가 빠졌다. 살은 빠지지만 먹고 싶은 것을 먹을 수 있었다. 아마 먹고싶은 것을 금지하는 다이어트를 계속했다면 난 여전히 실패를 반복하고 있었을 것이다. 나는 총 13kg정도를 감량하고 유지하고 있다. 지금 글을 쓰는 이 시간에도(저녁) 배에서는 꼬르륵 소리가 나지만 전혀 괴롭지 않고 기분이 좋고 정신이 맑다. 몸이 정화되는 소리이다.

 

별 거 없다. 꼬르륵 소리를 즐겨보자. 생각보다 기분 좋다.

 

 

결론은, 간헐적단식을 전혀 시도해보지 않은 분이라면 12시간 단식부터 시작하는 것을 추천드린다. 이 기간은 1~2주일 정도 진행하면 좋을 것 같다. 간단하다. 저녁을 6시에 먹었다면 다음날 아침 6시에 밥을 먹으면 되는 것이다. 저녁을 굶는 것이 힘든 사람들이 저녁을 일찍 마감하고 단식에 익숙해지는 과정으로서 좋다.

 

 

그리고 어느정도 간헐적단식을 실천해본 사람들이라면 16시간 이상 단식을 하되, 단식 시간은 저녁으로 꼭 하길 바란다. 내가 직접 경험하고, 주변 사람들, 그리고 각종 다이어트 후기를 참고하여 내린 결론이니 믿을 만 하다. 저녁 단식이 여러모로 효과적이고, 단식에 익숙해지기도 좋다. 다만, 저녁 약속이 있다면 저녁을 먹고 다음날 아침 단식을 해도 된다. 가끔은 그래줘도 괜찮다. 너무 강박을 느끼면 실패하기 좋다. 간헐적단식의 핵심을 꾸준히 하는 것이다. 

 

이 글을 읽는 분들이 간헐적단식의 효과를 누리고, 원하는 체형과 건강함을 얻었으면 좋겠다.

 

만약 누군가 봐주는 분들이 많다면 나의 경험을 토대로 간헐적단식 글을 이어서 써봐야겠다.