스위치온 다이어트 후기(-7.4kg), 방법, 식단표
무작정 굶거나 유행하는 단기 다이어트를 따라 하기만 해서는 지속 가능한 체중 감량이 어렵다.
나는 스위치온 다이어트를 통해 3주간 7.4kg 감량에 성공했고, 지금도 요요 없이 체중을 유지 중이다.
스위치온 다이어트의 효과와 방법을 소개하기 위한 글을 써 본다.
스위치온 다이어트란?
스위치온 다이어트는 단순히 칼로리를 줄이는 것이 아니라,
몸의 대사 시스템을 전환(switch on)시키는 데 초점을 둔 식단 기반 다이어트다.
핵심 포인트
- 저탄수화물 + 간헐적 단식 기반
- 공복 시간과 탄수 제한을 통해 인슐린 민감도 회복
- 식단 제공 또는 가이드만 따라도 구성 가능
- 단기간 감량 후 체지방 감소와 식습관 개선까지 가능
내가 직접 겪은 7.4kg 감량 결과
솔직히 말하면 첫 3일은 살짝 괴로웠다. 두통도 왔고, 달달한 게 미쳤듯이 당겼다.
그런데 4일 차부터 신기하게 식욕이 눈에 띄게 줄었다. 그리고 몸이 가벼워지는 느낌이 확실했다.
가면 갈수록 식욕이 사라졌고, 3주 차에는 식단을 지키기가 매우 수월했다.
허리둘레가 굉장히 줄었고, 몸의 붓기가 전체적으로 왕창 빠져 있었다. 체중계상으로 확인한 감량 결과는 정확히 -7.4kg였다. 놀라운 결과였다.
스위치온 다이어트 방법 (간단 정리)
| 1~3일차 | 단백질 쉐이크 (적응기) |
| 4~7일차 | 점심에 일반식 1회 + 나머지 쉐이크 |
| 2주차~3주차 | 점심 일반식 + 저녁 탄수제한식, 주 1~2회 단식 |
| 4주차 | 주 3회 단식 + 비단식일엔 일반식 2회 가능 |
스위치온 다이어트 식단표
| 주차 / 요일 | 아침 | 점심 | 간식 | 저녁 | 비고 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1주차 (1~3일차) | 쉐이크 | 쉐이크 | 쉐이크 | 쉐이크 | 초기 적응기 |
| 1주차 (4~7일차) | 쉐이크 | 저탄수화물식 | 쉐이크 | 쉐이크 | 식단 일부 추가 허용 |
| 허용 음식: 플레인요거트, 치즈, 고구마, 코코넛오일, 올리브오일, 두부, 연두부, 채소, 닭가슴살, 생선, 해산물, 계란, 돼지고기, 소고기 등 | |||||
| 2주차 (1~3일차) | 쉐이크 | 저탄수화물식 (※ 3일차: 24시간 단식) |
쉐이크 | 탄수제한식 | 단식 도입 시작 |
| 2주차 (4~7일차) | 쉐이크 | 저탄수화물식 | 쉐이크 | 탄수제한식 | 탄수 제한 강화 |
| 허용 음식: 1주차 허용식품 + 우유, 견과류, 콩류, 달걀, 블랙커피(1잔) | |||||
| 3주차 (1~2일차) | 쉐이크 | 저탄수화물식 | 쉐이크 | 탄수제한식 | 진행기 |
| 3주차 (3일차) | 24시간 단식 | ||||
| 3주차 (4~7일차) | 쉐이크 | 저탄수화물식 | 쉐이크 | 탄수제한식 | 주 2회 단식 |
| 허용 음식: 2주차 허용식품 + 단호박, 토마토, 고구마, 바나나, 베리류 | |||||
| 4주차 (1~7일차) | 저탄수화물식 (비단식일) |
저탄수화물식 또는 단식 | 쉐이크 | 탄수제한식 | 주 3회 단식, 안정기 |
| 허용 음식: 3주차 허용식품 + 과일 (1일 1개, 아침 섭취 권장) | |||||
식단표를 다운받고 싶은 사람을 위해
다운로드용 파일도 올려두겠다.
스위치온 다이어트가 지속 가능한 이유
1. "단백질 쉐이크"가 포만감이 좋다
의외로 든든하다. 단백질 양이 충분하고, 식사 같았다.
2. 초반 3일을 넘기면 쉽다
딱 3일만 버티면 식욕이 사라지면서 몸이 적응된다.
3. 탄수 중독 끊는 데 탁월하다
자극적인 음식에 대한 갈망이 자연스럽게 줄었다. 특히 빵에 대한 집착이 사라졌다는 게 내겐 가장 놀라운 변화였다.
많이 하는 질문
Q. 정말 효과가 있나?
나 포함 수많은 사람들이 3주 안에 체중 + 식욕 조절에 성공했다. 이후 유지하기도 쉽다.
처음 3일만 잘 넘기면 가능하다.
Q. 운동도 필수일까?
웬만하면 운동은 꼭 병행해주는 것이 좋다. 지방대사를 켜는 것이 관건이기 때문이다.
Q. 어떤 단백질 쉐이크를 마셔야 할까?
당류가 거의 없는 단백질 쉐이크를 고르자. 단백질 쉐이크 중에도 탄수화물이나 당류가 높은 제품이 꽤 많다. 이는 탄수화물 제한을 하여 지방 대사를 켜는 스위치온 다이어트에 위험하다. 꼭 성분을 살펴 구매하자. 고르는 것이 어렵다면 몇 가지 예시를 제시할 테니 잘 판단하고 고르도록 해보자.
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